Mındful Beslenme

Yavaşlayın, çok hızlı yemek yiyorsunuz. Dikkatsiz ve alelacele yemek kilo almanıza ve yemeğin tadını ıskalamanıza sebep olabilir!

Tanıdık geliyor mu?

Bilgisayarda önünüzde e-posta yığını ile karşı karşıyasınız. Birine yanıt yazdıktan sonra “gönder” butonuna tıklıyorsunuz ve kocaman bir ton balıklı sandviçi alıyorsunuz. Sandviçinizden birkaç ısırık aldıktan sonra bilgisayar ekranına bakarken ağzınızdaki lokmayı çiğniyor, sandviçi masaya bırakıyor ve avuç dolusu cips alıp bir diğer e-postayı açıyorsunuz. Farkına varmadan öğle yemeğinizi bitirdiniz.

Henüz az fakat gittikçe artan araştırmalar, yavaş fakat daha bilinçli yemek yemenin kilo sorunlarını çözmekte, hatta bazı kişilerin işlenmiş ve diğerlerine göre daha sağlıksız gıdalardan uzak kalmalarını sağlamakta yardımcı olacağını ileri sürüyor.

Bu alternatif yaklaşım “mindful beslenme” olarak tanımlanıyor. “Budist konsepti ile şekillenen “mindfulness”, o anda içimizde ve etrafımızda neler olduğunun farkına varmayı temel alıyor. Daha geniş uygulama alanlarında, Mindfulness teknikleri stresi azaltmak, yüksek tansiyon ve kronik sindirim sorunlarının çözülmesine yardımcı olmak için de öneriliyor.”

Mindfulness, yemek yerken uygulandığında, renkleri, kokuları, aromaları ve yiyeceklerin dokusunu fark etmek; yavaş çiğneme ve TV-okuma gibi dış etkenlerden uzak kalmak, yemek yeme anındaki suçluluk ve gerginlikle başa çıkmak gibi uygulamaları içeriyor. Mindful beslenmeye ait bazı temel unsurlar, 20. Yüzyılın başlarında yemek çiğneme esnasında birçok farklı sağlık sorununun çözülebileceğine inanan Horace Fletcher’ın düşüncelerine dayanıyor.

Bilinç-Bağırsak Bağlantısı

Sindirim, bağırsak ve sinir sistemi arasındaki karmaşık bir hormonal sinyal iletimini içerir ve beynin tokluğu hissetmesi yaklaşık 20 dakika alır. Eğer kişi yemeğini çok hızlı yerse, tokluk hissi gereğinden fazla yemek yendikten sonra hissedilecektir. Vücudun “fight or flight” cevabında metabolizmayı stres durumuna karşı harekete geçirdiği gibi, araba kullanma veya bir şeyler yazma esnasında yemek yemenin sindirimi yavaşlattığı veya durdurduğuna inanmak için de geçerli sebepler bulunmaktadır. Eğer sindirim gerektiği gibi yapılmazsa aldığımız bazı gıdaların içerdikleri tüm besin değerlerinin vücuda alamadan kaybedilmesi mümkündür.

Harvard School of Public Health öğretim üyesi ve beslenme uzmanı Lilian Cheung, Zen ustası Thich Nhat Hanh ile birlikte kaleme aldığı 2010 yılında yayımlanan “Mindful Eating, Mindful Life “ kitabı ile rasyonel “mindful beslenme” tekniğini kilo verme tekniği olarak işlemiştir. Bilim ve Budist filozofiyi birleştiren kitap, kişilerin yemek tarifleri ve diğer sağlıklı yaşam tüyolarını paylaştığı bir Facebook sayfası ile eş zamanlı halka sunulmuştur.

Dana-Farber Kanser Enstitüsü’nde diyetisyen olan Stephanie Meyers, mindfulness’ı kanser hastalarının diyetlerinde birçok farklı şekilde kullanmaktadır. Örneğin; baş ve boyun kanseri ile mücadele eden hastaları, oldukça zor olan beslenme borusundan tekrar normal yemek yemeye dönüşü düşünerek yedikleri yemeğe odaklanmaları konusunda yönlendirmektedir. Bu kapsamda yapılan bir meditasyon, hastaların bir dilim elmayı ısırdıktan sonra gözlerini kapamaları ve tat alma, çiğneme ve yutma tecrübelerine odaklanma aşamalarını içermektedir.

Başlangıç Paketi

Uzmanlar mindful beslenmeye günde veya haftada bir öğünü daha yavaş ve daha dikkatli bir şekilde yiyerek başlamayı öneriyor. Yardımcı olacak bazı tüyolar ise şöyle:

Mutfak zamanlayıcınızı 20 dakikaya ayarlayın ve bu sürede normal porsiyonda bir öğün yiyin.

Baskın olmayan (yazı yazarken kullanmadığınız) elinizle yemeye çalışın. (Sağ elinizi kullanıyorsanız, sol elinizle çatalı tutmayı ve yemeği ağzınıza götürmeyi deneyin)

Normalde kullanmıyorsanız chopstick (yemek çubuğu) kullanın.

5 dakika boyunca, o öğünü hazırlamak için güneş ışığından çiftçiye, manavdan aşçıya kadar geçen aşamaları düşünerek sessizce öğününüzü yiyin.

Küçük ısırıklar alın ve iyice çiğneyin.

Dolabı ya da buzdolabını açmadan önce derin bir nefes alın ve kendinize şunu sorun: “Gerçekten aç mıyım?”

Aşırıya Kaçanlar için Tedavi

Yapılan çalışmalar, mindful beslenme stratejilerinin yeme bozuklukları ve bir ihtimalle kilo verme tedavilerinde yardımcı olabileceğini gösteriyor. Indiana State Üniversitesi’nden Psikolog Jean Krsiteller ve Duke Üniversitesi’nden arkadaşları Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) destekli aşırı yeme’yi tedavi etme hakkında mindful beslenme teknikleri konulu bir çalışma yaptılar. Rastgele seçilmiş kontrol grubu ile yürütülen çalışma 150 aşırı yiyen kişi ve kontrol gurubu ile gerçekleştirildi. Çalışmada mindfulness temelli terapi ve standart psikoeğitim tedavisi karşılaştırıldı. İki aktif tedavi yönteminde de aşırıya kaçma ve depresyonda azalma görülürken, mindfulness temelli terapide kişilerin yedikleri yemekten daha çok keyif alırken yeme dürtüsünü kontrol etme ile ilgili kaygılarının daha az olduğu gözlendi. Daha çok meditasyon yapan kişilerin (öğün esnasında ve gün boyunca) programdan daha fazla fayda sağladığı görüldü.

Kristeller ve arkadaşları, mindfulness’ın kişilerin duygusal ve fiziksel açlıkları ile toklukları arasındaki farklı fark etmeleri ve yemek yeme konusundaki dürtü ve açlık arasında “seçim yapma anı” ile tanışmalarını sağladığını söylüyor.

Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) Kristeller and Duke Universitesi’nden Ruth Wolever’ın yürüttüğü mindfulness temelli yaklaşımların kilo verme ve sürdürme üzerindeki etkisi konulu araştırmalarını desteklemeye devam ediyor. Mindful beslenme hakkında diğer birçok araştırma Amerika’da yapılmaya devam ediyor.

Orijinal Dokümana buradan ulaşabilirsiniz. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/mindful-eating